главная статьи видео вопросы
и ответы
закажи
диск
 

ГИМНАСТИКА для Будущих Мам (используем СТУЛ как опору)

Во второй половине беременности, за счёт быстрого увеличения размеров матки, существенно меняется взаиморасположение органов брюшной полости. В связи с чем физиологические пути притока крови к ним временно затруднены, так же как и пути оттока. Но нельзя пассивно принимать это явление как должное, допуская застой крови и причиняя вред и будущему малышу, и будущей маме.
Выполнение гимнастики является наиболее эффективным способом для профилактики застойных явлений в органах малого таза и в нижних конечностях.
Но принятие дополнительных мер предосторожности при выполнении гимнастики диктует ещё одна особенность 2-ого триместра беременности. Плацента, которая вырабатывает повышенное количество женских половых гормонов, участвующих в регуляции процессов подготовки к материнству, обеспечивает выработку ещё и релаксина – вещества, повышающего эластичность связочных структур. Это обеспечивает подготовку опорно-двигательного аппарата к предстоящим родам, но подвергает женщину дополнительной опасности получить, например, нежелательный подвывих голеностопного сустава. К тому же – меняются пропорции тела у будущей мамы, и ей сложнее удерживать баланс в ранее привычных и самых простых бытовых ситуациях. Именно поэтому, во второй половине беременности, при выполнении гимнастики мы рекомендуем использовать дополнительную опору, особенно в положении стоя.
При занятиях в этот период беременности лишь треть нагрузки должна приходиться на ноги. Смелее нагружаем плечевой пояс и руки. Особый акцент на те упражнения, которые напрямую готовят женщину к родам: укрепление мышц тазового дна, увеличение объёма движений и эластичности связочного аппарата тазобедренных суставов, обучение полноценному дыханию при напряженных мышцах пресса, увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника.
Неизменны прежние правила - следим за дыханием и ориентируемся на ощущение комфорта при выполнении любых упражнений.
Вот некоторые упражнения, которые полезно включить в ежедневный комплекс упражнений будущей мамы во второй половине беременности. В качестве опоры используем стул с подлокотниками.
Упражнения.

1) Исходное положение (И.п.) – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, ноги чуть согнуты в коленях. Упражнение выполняется в наклоне с опорой руками на спинку стула. На выдохе максимально тянемся грудью вниз, голова между руками. Поясница расслаблена! Возвращаемся в исходное положение. Таким несложным движением (как бы потягиванием) мы рекомендуем начинать и заканчивать данный комплекс.



2) И.п. стоя, ноги выпрямлены в коленях. Опора руками на спинку стула. Положение корпуса произвольное (корректируем угол наклона, ориентируясь на ощущение устойчивости и комфорта). Сгибая руки (локти в стороны), сводим лопатки, и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Не напрягаем поясницу! Это упражнение очень скоро сослужит добрую службу молодой маме: межлопаточная область подвергается нешуточным нагрузкам после родов – ношение ребёнка на руках! Поэтому «запас прочности» не помешает.



3) И.п. сидя на стуле (опора спиной: поясницу не прижимаем к спинке стула, угол наклона корпуса произвольный). Поочерёдно подтягиваем колено к груди. Руками удерживаем ногу за бедро, немного увеличивая амплитуду движения. Здесь мы повышаем эластичность связок и поддерживаем необходимый объём движений в тазобедренных суставах, снимаем напряжение ягодичных мышц, убираем гипертонус и болевые ощущения в поясничной области.



4) И.п. лёжа на спине, голени - на сиденье стула (угол «бедро-голень» ~ 90’). На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса, дотягиваясь ладонью до колена (двумя руками, или попеременно). Возвращаясь в и.п. расслабляем спину. Упражнение деликатно заботится о мышцах пресса.



5) И.п. сидя на стуле, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Руками опираемся на подлокотники. На выдохе поднимаем таз вверх. Возвращаемся в и.п., делаем пару спокойных вдоха/выдоха. Данное движение снимает чувство «усталости» в пояснице, поддерживает эластичность передней стенки живота, укрепляет мышцы малого таза.



6) И.п. лёжа на спине, вновь кладём голени на сиденье стула (угол «бедро-голень» ~ 90’). Поочерёдно поднимаем выпрямленную ногу, и на выдохе тянем её на себя при помощи рук. Таз от пола не отрываем! Упражнение снимает напряжение в пояснице, растягивает мышцы задней поверхности бедра (важно: при укороченных и неразработанных мышцах задней поверхности бедра неизбежно возникают болевые ощущения в пояснице!).



Воробьёва Виктория, врач,
специалист по физической реабилитации.
Степанова Ирина, педагог,
инструктор-методист

Яндекс.Метрика