главная статьи видео вопросы
и ответы
закажи
диск
 

Гимнастика для Будущих Мам (статические и растягивающие упражнения)

К растягивающим упражнениям следует приступать в завершение любой ежедневной гимнастики. И это логично: лишь грамотно разогревая и подготавливая тело укрепляющими мышцы упражнениями, можно успешно поработать со связочными структурами, не причинив вреда здоровью и самочувствию.
Назначение данного комплекса упражнений - восстановление сил и психо-эмоционального баланса, достижение релаксации: чрезвычайно необходимые женщине, ожидающей рождения ребёнка. Находясь в утробе матери, будущий малыш волнуется и радуется вместе с мамой, ощущает недомогание или прилив энергии, устаёт или томится бессонницей вместе с ней. Не будем об этом забывать ни на минуту!
Помните, что соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений следует в период с 28 по 32 неделю беременности: при отсутствии специальных показаний снижайте количество повторений до 5, работайте в медленном темпе, делайте паузы для отдыха после каждого упражнения, не выполняйте упражнения на пресс и скручивающие движения. Замените 30-40-минутную гимнастику, выполняемую 3 раза в неделю, на ежедневные занятия по 10 минут, меняя раз в два дня ассортимент упражнений. И строго следите за правильностью дыхания: выдох делайте открытым ртом (а не через сжатые губы), и исключите глубокий вдох (во избежание головокружений).

При регулярном выполнении гимнастики настроение и состояние женщины радует позитивным постоянством. Не стоит бояться грамотного движения: адаптированные специально для Будущих Мам упражнения сознательно упрощены, не оказывают травмирующего воздействия на мышцы и связки, выполняются с неизменным контролем дыхания.
Но если вы засомневались в адекватности самооценки самочувствия при выполнении гимнастики - не стоит откладывать визит к гинекологу. О любых болевых или просто неприятных ощущениях следует во время сообщать специалисту, ведущему наблюдение за будущей мамой.

Итак - комнату предварительно проветриваем, одежду выбираем лёгкую и удобную, включаем спокойную музыку, следим за дыханием!

Упражнения.


1) И.п. сидя, ноги "по-турецки", спина прямая. На выдохе потянуться вверх (кисти рук соединены), не поднимая подбородка. На вдохе возвращаемся в и.п., опуская руки и выравнивая положение спины. Начинаем этим упражнением данный комплекс, снимая напряжение с мышц спины и плечевого пояса.



2) И.п. то. Руки "в замке", за спиной. На выдохе, не расцепляя кисти рук, поднимаем их вверх (амплитуда движения небольшая), одновременно сводим лопатки. Упражнение повышает эластичность связок плечевых суставов, улучшает кровоснабжение малой грудной мышцы и межлопаточной области.



3) И.п. сидя, ноги согнуты в коленях (угол "бедро-голень" ~90 градусов), разведены на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. На выдохе разводим бёдра в стороны, одновременно оказывая сопротивление руками. Укрепляем наружно-боковую поверхность бёдер и улучшаем кровоснабжение мышц груди.



4) И.п. сидя, ноги согнуты в коленях, разведены в стороны, руки выпрямлены. Строго на выдохе выполняем наклон вперёд (амплитуда движения небольшая), сохраняя спину выпрямленной. На вдохе возвращаемся в и.п. Работают связки тазобедренных суставов, снимаем напряжение с мышц поясницы.



5) И.п. лёжа, с опорой на предплечья. Поочередно поднимаем правую/левую ноги к груди (выдох при подъёме каждой ноги, темп умеренный). Повторяем парное движение 8-10 раз. Деликатно заботимся о прессе и растягиваем ягодичные мышцы, уменьшая ощущение "усталости" в пояснице.



6) И.п. то же. На выдохе укладываем колени вправо/влево, задерживаясь в этом положении на 5-10 секунд. Затем отдыхаем. Повторяем движение 6-10 раз. Элементы скручивания и диагонального растягивания: никогда не выполняются в начале занятия.



7) Релаксация. И.п. лёжа на спине. Обувь лучше снять. Под головой - невысокая, плоская подушка. Ноги согнуты в коленях, стопы - на удобной импровизированной подставке ~ 20 см высотой. Одну ладонь кладём на живот, контролируя постепенное уменьшение напряжения. 2-3 минуты отдыхаем, восстанавливая силы.

Воробьёва Виктория, врач,
специалист по физической реабилитации.
Степанова Ирина, педагог,
инструктор-методист

Яндекс.Метрика