главная статьи видео вопросы
и ответы
закажи
диск
 

ГИМНАСТИКА для Будущих Мам. (используем мяч Overball, диаметр 26 см) часть 2.

Позитивный психо-эмоциональный фон и хорошее настроение женщины, готовящейся к материнству - это одна из частых проблем, которая решается с помощью увеличения физической активности. При выполнении упражнений активизируется выработка "гормонов счастья" - эндорфинов, которые оказывают антидепрессивное действие, вызывая ощущение комфорта и снимая даже болевые ощущения (морфиноподобный эффект). Таким образом, ежедневное выполнение гимнастики способствует выравниванию настроения будущей мамы. А также избавляет её, например, от задержки жидкости в организме (отёков), что чаще всего случается во второй половине беременности, особенно с наступлением лета.
Для занятий потребуется Overball - гимнастический мяч, который в последние годы заслуженно популярен и в области фитнеса, и в системе физической реабилитации. Его используют в оздоровительных занятиях с детьми, включают в работу врачи по лечебной физкультуре (дыхательные упражнения). Overball часто появляется в программах пилатес, и не обходит стороной Будущих Мам.
Включение в структуру занятий упражнений с мячом Overball даёт дополнительную возможность поработать над координацией движений. Во избежание неоправданных сложностей - иногда будем использовать мяч наполовину сдутый, что облегчит удержание баланса.

Упражнения.


1). И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях на уровне груди, между ладонями - мяч. На выдохе (выдох интенсивный, открытым ртом) сжимаем ладонями мяч. Выдыхаем спокойно, через нос - одновременно ослабляем давление на мяч. Затем - 1-2 спокойных вдоха/выдоха. Повторяем движение 6-8 раз. Упражнение укрепляет грудные мышцы.



2). И.п. стоя "на четвереньках". На выдохе левой рукой тянемся вперёд, с опорой на мяч, а правой ногой - назад, с опорой на носок. Удерживаем баланс несколько секунд, затем - на вдохе возвращаемся в исходное положение, не напрягаем мышцы брюшного пресса. Совершенствуем координацию движений!



3). И.п. лёжа на спине, под шейным изгибом - мяч (сдутый наполовину). Строго на выдохе (чтобы исключить напряжения в области малого таза) поочерёдно подтягиваем колено к груди. Руками удерживаем ногу за бедро, увеличивая амплитуду движения. Упражнение повышает эластичность и снимает напряжение ягодичных мышц, уменьшая возможные болевые ощущения в поясничной области.



4). И.п. лёжа на спине, под шейным изгибом - мяч (сдутый наполовину). Ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на ширине плеч упираются в пол, руки вдоль туловища. На выдохе плавно поднимаем таз и сводим колени. На вдохе таз опускаем. Несколько секунд отдыхаем, затем повторяем движение 6-10 раз. Упражнение пригодится для снятия напряжения в поясничной и крестцовой области.



5). И.п. лёжа на спине, левая рука за головой, а правой - контролируем степень напряжения мышц брюшного пресса. Под крестцом - мяч (сдутый на 1/3). На выдох максимально разводим прямые ноги (угол "стопа-голень" - 90 градусов), затем неглубокий вдох, и вновь на выдохе - сводим ноги. Повторяем движение до 8 раз. Если ладонью правой руки зафиксируете напряжение - значит, вы неправильно дышите. Проконтролируйте себя ещё раз. Это "растягивающее" упражнение улучшает эластичность мышечно-связочных структур внутренней поверхности бёдер, способствует увеличению амплитуды движений в тазобедренных суставах.



6). И.п. лёжа на спине, руки за головой. Под крестцом - мяч (сдутый на 1/3). "Ступени" ("Шаги", "Велосипед") - выполняем движения, имитирующие подъём/спуск по лестнице, или езду на велосипеде. Дыхание произвольное (открытым ртом), чередование движений - вперёд/назад, темп умеренный. Удерживая баланс на мяче, работаем коленными и тазобедренными суставами без вертикальной нагрузки.

Воробьёва Виктория, врач,
специалист по физической реабилитации.
Степанова Ирина, педагог,
инструктор-методист

Яндекс.Метрика