главная статьи видео вопросы
и ответы
закажи
диск
 

Гимнастика для будущих мам (первый триместр беременности)

Ошибочно мнение, что молодая мама перестаёт себе принадлежать с момента рождения ребёнка. На самом деле это происходит гораздо раньше…
Всерьёз задуматься о здоровье будущего малыша необходимо с самых первых дней беременности, а ещё разумнее - готовясь к ней. Конечно, крохе нужна мама нежная, красивая, заботливая... И всё-таки, прежде всего - здоровая! Это залог благополучного протекания беременности и родов, а так же гарантия того, что женщина сможет окружить новорожденного человечка необходимой заботой и вниманием. А сил ей для этого потребуется очень много…
Первый триместр беременности - масса ярких ощущений: осознание себя в новом качестве, неустойчивое самочувствие, непривычные явления токсикоза, мечты и планы, волнения и страх, порой беспричинные бессонницы и эмоциональная лабильность… Богатство красок и образов приближающегося материнства провоцирует женщину больше думать о себе, беречь силы. А окружающих её близких людей (мужа, друзей, будущих бабушку и дедушку) - баловать заботой и вниманием, помогать во всём, избавлять от хлопот в быту.
Но граница между заботой о себе и элементарной ленью - трудноуловима. Именно под прикрытием накопления сил и не в меру осторожничая, беременные женщины перестают активно двигаться и делать гимнастику уже в первый месяц беременности. Они напуганы новыми ощущениями - это, конечно, не обсуждается и не осуждается. Но будем разумнее, дорогие Будущие Мамы…
В конце первого триместра беременности женщины впервые могут встретиться с ощущением "беспричинной" усталости. А напряжение в пояснице и тяжесть в ногах доставляют им неудобство и вызывают раздражение. Заниматься всерьёз спортом, прыгать, бегать или работать с привычными весами в тренажёрном зале уже не рекомендуется. Лучше предпочесть этому активные прогулки, плавание в умеренном темпе и регулярное выполнение гимнастики.
Попробуйте ежедневно выполнять несколько простых упражнений, которые помогут вам справляться с временными неудобствами и постепенно готовиться к родам.


Упражнения.


1) И.п. сидя на полу (стопы крест-накрест, колени согнуты). Делаем глубокий спокойный вдох, поднимаем вверх (через стороны) руки, потягиваемся. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды. Опускаем руки, спокойный медленный выдох, расслабление. 3-4 раза повторяем упражнение. Подготавливаем дыхательную систему к предстоящим упражнениям.



2) И.п. то же - сидя "по-турецки". Руки согнуты в локтях (правая ладонь вверх, левая - вниз). Чередуя положение рук, локти максимально отводим назад на выдохе. Темп медленный, до 8-10 повторений. Улучшаем кровоснабжение межлопаточной зоны и эластичность связок плечевых суставов.



3) И.п. лёжа на спине. Не отрывая спину от пола (коврика), поочерёдно подтягиваем колено к груди. Руками немного увеличиваем амплитуду движения, удерживая и потягивая ногу за бедро (строго на выдохе!). Упражнение нужно выполнять для поддержания достаточного объёма движений в тазобедренных суставах и эластичности связок. Так же уменьшается напряжение ягодичных мышц и болевые ощущения в поясничной области. 8-10 повторений каждой ногой.



4) И.п. лёжа на спине, ноги согнуты. Руки разведены в стороны ладонями вниз, стопы упираются в пол, колени разведены. На выдохе отрываем поясницу от пола и поднимаем таз (не спеша, плавно), затем на вдохе опускаемся в и.п. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Повторяем движение 8-10 раз. И помним, что оно помогает бороться с дискомфортом и болевыми ощущениями в поясничной области, крестце и копчике.



5) И.п. лёжа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты. Стопы на ширине плеч и упираются в пол, колени сведены. На выдохе сжимаем колени (можно при этом отрывать пятки от пола, опираясь на основание большого пальца стопы), удерживаем это положение несколько секунд. Возвращаемся на вдохе в исходное положение. 5-10 секунд отдыхаем, затем повторяем упражнение до 8-10 раз. Хорошая работа по укреплению мышц внутренней поверхности бёдер!
5а) Усложняем движение: на выдохе напрягаем (как бы втягивая) мышцы уретры и ануса. Этот нюанс является активной профилактикой возникновения таких неприятностей во время беременности и послеродового периода как геморрой, слабость запирательной мышцы уретры, опущение слизистой и стенок влагалища.



6) И.п. лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, положение рук - ладонями за головой. На выдохе опускаем согнутые в коленях ноги (внимание: ноги не опускать распрямлёнными!). Это упражнение деликатно работает с мышцами пресса.
6а) И.п. то же. Не опуская ноги, на выдохе отрываем лопатки от пола (коврика), локти направлены в сторону коленей. Важно: не тянем себя при этом за шейный отдел! И на вдохе возвращаемся в исходное положение. Обезболивающее упражнение при болях в пояснице, плюс работает пресс!

ПОМНИМ ПРАВИЛО: Во время выполнения гимнастики не должно быть головокружения, тошноты, резко учащённого пульса, одышки или болевых ощущений. Если что-то подобное вы почувствовали - отрегулируйте темп выполнения движений, и проконсультируйтесь с врачом.

Воробьёва Виктория, врач,
специалист по физической реабилитации.
Степанова Ирина, педагог,
инструктор-методист

Яндекс.Метрика